筋トレを始めてから8ヶ月が経ちましたので、報告しようと思います。また、トレーニング種目もご紹介します。

 


 

筋トレ8か月たった体

僕は今年(2014)の4月から筋トレを始めました。
ジムには、通わず家だけでトレーニングしています。

そして、筋トレ始めてから8ヶ月ほどたったので、
画像とともにご報告します。

僕はもともと肌が白く、骨格も細い方だったので、
どちらかと言うとガリガリだったと思います。

昔から筋トレをして筋肉がすごい人の画像を見て
「俺もなりたいなー!」と思っていて、

実際にトレーニングを始めたが今年の4月というわけです。

正面から見るとこんな感じです。
まだまだという印象です・・・

それにしても右肩のほうが若干下がっている(笑)

腕は比較的簡単に太くなっているように感じるのですが、
胸筋と腹筋が難しいです。

少し筋肉が付いてきたかなーという感じですが、
まだまだ細いですね。(泣)

ただ、筋トレをして良かったのか
悪いのか微妙なことが起こります。

それは、服のサイズがアップすることです。

筋肥大をしているので、うれしいことなのですが、
服を買わないといけなくなるという・・・・(笑)

トレーニング種目

それでは僕が実際に行っているトレーニング種目を
ご紹介していきます。

ジムに通っていない為、すべてダンベルでの
トレーニングになります。

また、僕が鍛えている部位は

大胸筋
広背筋
腹筋
二頭筋
三頭筋

合計5つの部位です。

大胸筋、広背筋、腹筋の日と
二頭筋、三頭筋、腹筋の日という分け方をしています。

そして、すべてセット間の休憩(インターバル)は、
1分~1分20秒ぐらいです。

それでは、種目や重量などを書いていきますが、
書いてある重量は2014/12/30時点の話であって、
始めはもっと軽いのを使っています。

大胸筋

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ

基本的に上記の2つでトレーニングしています。
たまに追い込むために腕立てをします。

また、ダンベルベンチプレスに関しては、
上げた時にダンベルフライと同じフィニッシュになるようにしています。

ダンベル同士を寄せる感じです。

成果が腕よりも出てないので、
大胸筋は他の種目よりも力を入れています。

その為、胸筋にちゃんと効いているかと
意識してトレーニングに励んでます。

本当はすべての種目で意識したほうがいいようです。

あとベンチが家に無いので、
枕などを敷いて少し床よりも高くしてやってます。

ダンベルベンチプレス 重量と回数とセット数

27.5kg×8~10回×3セット
25kg×8~10回×3セット
22.5×8~10回×3セット
20kg×8~10回×3セット

ダンベルフライ 重量と回数とセット数

20kg×8~10回×3セット
17.5kg×8~10回×3セット
15kg×8~10回×3セット

広背筋

ワンハンドローイング

広背筋は面倒なので1種目だけです(笑)
本当はちゃんと鍛えないとダメだと思いますが。。。

大胸筋を鍛えた後にワンハンドローイングをしています。

ワンハンドローイング 重量と回数とセット数

32.5kg×10回×3セット

たったこれだけです(汗)

それでは次っ!(笑)

腹筋

クランチ
レッグレイズ

大胸筋の次ぐらいに力を入れているのが腹筋です。
また、僕が1番嫌いな種目がレッグレイズです。

理由はしんどすぎる!!!からです。

僕のやり方は少し変わっていて、
負荷がやばいのです。

画像を作ったので↓

滅茶苦茶な絵ですが、
イメージは机に上半身をのせて、

下半身(お尻からした)を出して
レッグレイズの動きをしています。

クランチ 重量と回数とセット数

7.5kg×10回×3セット
5kg×10回×3セット

ダンベルを後頭部に持ってやってます。

レッグレイズ 重量と回数とセット数

足首に重りを付けて10回×3セット
重り無しを10回×3セット

重りは100円ショップに売っていたので、
昔に買ったやつなので重量は分かりません。

ダンベルカール
ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング

ダンベルカール 重量と回数とセット数

17.5kg×8~10回×3セット
15kg×8~10回×3セット

たまに12.5kg×8~10回×3セットまでやる時もあります。

ワンハンド・・・ 重量と回数とセット数

15kg×10~12回×3セット
12.5kg×10~12回×3セット

筋トレを続けるために

こんな感じでトレーニングに励んでいます。
そんな僕が筋トレを続けるために+モチベーション維持の
ために行っていることがあります。

やはり、筋トレは辞めたら意味がありません。
今までの努力が水の泡となってしまいます。

そこで継続するために行っているのが、
トレーニング日記をつけています。

日記と言っても、その日にやった
種目、重量、セット数を書くだけです。

種目は長い名前とかがあるので、
自分が分かる書き方をしています。

ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディングとかは、
面倒だし、名前を覚えるのも大変なので、三頭と書いています。

この日記をつけることで「いつ」筋トレをしたかが分かり、
「どこ」を鍛えたかが分かり非常に便利です。

やっぱり、頭の中だけで記憶しておくと
忘れることもありますからね。

それに「いつ」筋トレしたかが分かれば、
「1週間も筋トレしてない!」ということに気付くこともできます。

また、重量を記載することで自分の成長度合いが
見て分かるので日記をつけることは大切だと思います。

そして、続けるために筋トレ日などは決めていません。
自分がやろう!と決めた日にやっています。

筋トレ日を決めた方が強制的にできるかもしれませんが、
それは最初だけじゃないかなと思います。

長い期間やっていると、それが苦に感じてしまうかもしれません。

でも、1週間とかやっていないと「やばい!」ってなって、
普通に筋トレしますよ(笑)

その為にも日記をつけるべきなのです。

それと食事には気を使っていません。
プロテインも飲んでいません。

本当は気を使ったほうが筋肉の成長は早いと思いますが、
こちらも長い期間やっていると苦になってくると思ったからです。

プロテインは結構高いですからね。

それでも少しずつ筋肉が大きくなってきているので、
そこまで気を遣わなくてもいいと思っています。

ダンベルを絶対必要です

筋トレを始めようと思っている方もおられるかなと思ったので、
書きますが、絶対ダンベルは必要ですよ。

それも可変式のほうが便利です。
それと高重量のダンベルがオススメです。

高重量がオススメの理由は、
いずれ必要になるからです。

僕の家にあるのは、片方30kg×2個です。

この重量のダンベルがあれば、
結構いい筋トレができるのではないでしょうか。

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P.S

ブログをプチ改造しました。
2カラムから3カラムに変えました。

少し窮屈な気もしますが、
サイドバーが長かったので、こちらの方がいいかな?

サイドの幅が狭くなったので、
画像を小さくするために最初、
縮小で対応しようとしたのですが、

字とかがぼやけてしまったので、
初めから作り直しをしました。(泣)

まだ、未完成の画像があるので、
おいおい作り直しをする予定です。