大胸筋を鍛えるためにはベンチプレスやフライ系の種目をしないといけません。ベンチ台が無くても大胸筋を鍛える方法を紹介します。

  


 

枕と毛布でプレスandフライをする

「大胸筋を大きくしたいけど、ベンチ台がない」という方へ
向けた記事になります。

結論としてはベンチ台を買えばいいのですが、
お金が・・・。
置く場所が・・・。

という方はベンチ台なしで胸筋を鍛えなくてはなりませんよね。
もちろん、腕立て伏せでも大胸筋を鍛えることができますが、
「大きくなった」と思える胸筋にするには結構キツイでしょう(無理かも?)

それ故、バーベルorダンベルでしないといけないのですが、
僕自身、ベンチ台は持っていません。

もうすぐ筋トレを始めて2年になる僕が調整しまくって
ベンチ台がなくてもそれなりに胸筋を大きくする方法を紹介します。

まず、僕がダンベルベンチプレス+ダンベルフライを行う時の
セッティング法は下記画像になります。

1、赤色の枕は上半身をのせるためですね。
また、高さを出すため。

2、青色の毛布は赤色の枕の上に置き、
さらに高さを出すため。

また、肩甲骨を寄せやすくするために
少し細くするのがポイントです(ベンチっぽくする)

3、緑色の枕は二つに折って高さを出します。
そして、赤色の枕の下に入れる。(少し斜めにする感じ)

最初にこれをやったキッカケは、頭を置きたかったためでした。
でも、今では少しインクラインで出来ると気付きました(笑)
少しづつ上部にも筋肉が付き始めました。

4、オレンジ色の毛布+枕は、ダンベルを一気に下ろしても
「ドンッ!」という音を軽減するためです(マンションだからね)

前まではコレはやっていなかったんですが、
ダンベルを片手でゆっくり下ろしていたからか腕を痛めた為、始めました。

左手に持っているダンベルは右手のを下ろしてから
両手を使って下ろしています。

こんな感じで大胸筋を鍛える時は
上記の通り準備をしてから行っています。

結構サボりながらやってるので(頻度)
めちゃくちゃ大きくはなっていないですが、
「大きい」と言われるほどには大きくなってきたので効果があるやり方だと思っています。

だいたい、服を着て少し胸筋の形が分かるぐらいですね。

今現在の写真に関しては
気分が乗れば写メを撮ってアップしたいと思います(;^ω^)

番外編

ここからは僕が大胸筋を鍛えるときに
考えていること(気をつけていること)について紹介します。

正直、やり方が合っているか何とも言えないので、
参考程度にしたほうが良いかもしれません。

1、腕を下げる時は出来るだけ下ろす(しっかり収縮させる)

2、肩甲骨を寄せる

↑コレ結構難しいと感じるので補足。
僕は背中を中央に寄せてダンベルを上に上げてる時も
肩を突き出さないようにしています(背中を寄せた状態をキープ)

イメージとしては背中を地面(枕)に押し付け続ける感じ。

3、重さ+回数にこだわり過ぎない

重さをドンドン上げていくことばかり考えていると
"しっかり下ろせてない"、"しっかり効かせられてない"ということになりかねません(重すぎて)

回数も「10回あげないとダメだ」と思って10回あげるのではなく
"しっかり胸筋に効かせられているか"が大切だと思います。
(回数も重さで書いた事と同じことになりかねない)

僕自身、上記のようになっていたので、
今では"如何に効かすか"ということを考えています。
これを1番に考え出してから効果が出てきたような気がします。

もっともっと全体的に大きくしたいですね。
今一番欲しいのは腹筋です。

力を入れてなくても割れるようにしたい!(笑)